Yeni başlayan biri hangi full body yapmalı?

Yeni başlayan sporcular için full body antrenmanları, vücudu güçlendirmek ve kas kütlesini artırmak açısından oldukça etkilidir. Bu tür bir program, tüm kas gruplarını hedef alarak, denge ve dayanıklılık kazandırmaya yardımcı olur. Doğru egzersizleri seçmek ve uygun formda uygulamak, bu süreçte önemli bir rol oynar. Ayrıca, dinlenme ve iyileşme dönemlerine dikkat etmek, kas gelişimini destekler. Başlangıçta hafif ağırlıklarla çalışmak, sakatlanma riskini azaltır ve sporun temel kurallarını öğrenmeyi sağlar.

Yeni başlayan biri için full body antrenman programı şu şekilde olabilir:

Dinlenme: Antrenmandan sonra en az 1-2 dinlenme günü planlayarak kasların iyileşmesine izin verin .

Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla çalışmak ve formları doğru öğrenmek önemlidir . Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersize başlamadan önce mutlaka bir uzman görüşü alın.

• Squat: Bacak ve kalça kasları .
• Bench Press: Göğüs, triceps ve deltoid kasları .
• Shoulder Press: Deltoid ve trapez kasları .
• Deadlift: Alt sırt, hamstring ve kalça kasları .
• Lunge: Quadricep, hamstring ve kalça kasları .

1. Isınma Turu: Yaklaşık 5-10 dakika kardiyo yaparak başlayın (örneğin, jumping jack veya yerinde koşu) .
2. Kuvvet Egzersizleri: Aşağıdaki hareketleri 3 set halinde, 8-12 tekrar olarak uygulayın :
   • Squat: Bacak ve kalça kasları .
   • Bench Press: Göğüs, triceps ve deltoid kasları .
   • Shoulder Press: Deltoid ve trapez kasları .
   • Deadlift: Alt sırt, hamstring ve kalça kasları .
   • Lunge: Quadricep, hamstring ve kalça kasları .
3. Squat: Bacak ve kalça kasları .
4. Bench Press: Göğüs, triceps ve deltoid kasları .
5. Shoulder Press: Deltoid ve trapez kasları .
6. Deadlift: Alt sırt, hamstring ve kalça kasları .
7. Lunge: Quadricep, hamstring ve kalça kasları .
8. Plank: Merkez bölge ve omuz kasları için .
9. Esneme Hareketleri: Antrenman sonunda vücudu rahatlatmak için her bir esneme pozisyonunu 15-30 saniye tutun .